Si vous essayez de vous muscler, il ne suffit pas de soulever des poids. Vous devez également manger.
Heureusement, la meilleure façon de s’alimenter pour développer les muscles est la même que pour perdre de la graisse : un régime riche en fruits, légumes et sources de protéines maigres. La seule grande différence est que vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle en une journée – de cette façon, il a un excédent dont il peut faire quelque chose, comme construire des muscles ou stocker de la graisse.
Les glucides ont fait l’objet de critiques ces derniers temps. Les régimes pauvres en glucides et les régimes céto font fureur. Mais il s’agit de régimes amaigrissants, et la raison pour laquelle on nous dit d’éviter les glucides est qu’ils facilitent la prise de poids pour certaines personnes. Et si vous essayez de prendre du poids ? Et si vous essayez de développer vos muscles ? Combien de glucides devez-vous consommer ?
Table des matières
C’est quoi les glucides ?
Il existe trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ils contiennent tous de l’énergie et peuvent donc tous nous aider à prendre du poids. Mais cela ne signifie pas qu’ils sont tous identiques.
Les protéines ont l’effet thermique de l’aliment (TEF) le plus élevé des trois. Cela signifie que notre corps utilise plus d’énergie pour décomposer les protéines que les glucides ou les graisses. Les protéines aident également notre système immunitaire et sont utilisées pour fabriquer nos cheveux, nos ongles, nos os et nos muscles. Si nous soulevons des poids et consommons suffisamment de calories, manger suffisamment de protéines nous aidera à développer nos muscles. Les protéines supplémentaires ne sont presque jamais stockées sous forme de graisse corporelle.
Les glucides sont utilisés comme source d’énergie rapide. Ils sont décomposés en sucre simple et stockés dans notre foie et nos muscles sous forme de glycogène. Ce glycogène rend nos muscles plus pleins et plus durs, et nous donne plus d’énergie. Le fait d’avoir plus de glycogène accélère également notre taux de croissance musculaire. Les glucides supplémentaires ne sont presque jamais stockés sous forme de graisse corporelle.
Les graisses servent à stocker l’énergie à long terme et à produire des hormones qui régulent tout, de la croissance à l’appétit en passant par l’humeur. Elles facilitent également l’absorption des vitamines A, D, E et K (les vitamines du groupe B).
Les glucides font-ils grossir ?
Non, les glucides ne font pas grossir. Et glucides transformés peuvent être un moyen facile d’absorber des calories. Si vous consommez trop de calories, vous prendrez du poids. Si vous prenez trop de poids trop rapidement, ou si vous ne suivez pas un bon programme d’entraînement, vous risquez de prendre plus de graisse que de muscle. Mais cette prise de graisse n’est pas due aux glucides, elle est due aux calories.
Mais qu’en est-il de l’insuline ? L’insuline est une hormone qui régit l’utilisation de l’énergie dans l’organisme. Lorsque la glycémie augmente (suite à la consommation de glucides), l’insuline suit le mouvement. Elle achemine le glucose vers les cellules et ramène le taux de sucre dans le sang à la normale.
L’insuline a également une autre fonction : elle aide à transporter les nutriments tels que les acides aminés des aliments vers les cellules musculaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles les culturistes adorent les glucides : ils aident à transporter les nutriments dans les cellules musculaires pour accélérer les gains !
Il est vrai que l’insuline incite l’organisme à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse plutôt que de les brûler comme combustible (ce qui est généralement considéré comme une mauvaise chose). Mais n’oubliez pas : si vous consommez trop de calories, vous prendrez du poids, que ces calories proviennent de glucides ou non.
Les glucides sont la source de carburant pour vos muscles
Si vous avez déjà entendu quelqu’un dire qu’il ne mange pas de glucides parce qu’il essaie de perdre du poids, vous vous demandez peut-être pourquoi vous voudriez commencer à manger des glucides si vous essayez de gagner du muscle. Mais il est vrai que votre corps a besoin de glucides pour vous aider à développer vos muscles.
Voici comment cela fonctionne.
Lorsque vous soulevez des poids, le stress que vous imposez à vos muscles provoque de petites déchirures dans vos fibres musculaires. Votre corps répare alors les fibres déchirées en les fusionnant, ce qui les rend plus fortes qu’avant. Lorsque cela se produit, vos muscles deviennent plus gros. Plus ce phénomène est fréquent, plus vos muscles se développent rapidement, et la consommation de glucides peut en fait accélérer le processus.
Les glucides vous donnent de l’énergie
Soulever des poids est un travail difficile, et vous avez donc besoin de beaucoup d’énergie pour le faire correctement et en toute sécurité. Les glucides sont une source d’énergie rapide pour votre corps, car ils se décomposent en glucose rapidement et facilement. Et comme il faut beaucoup d’énergie pour alimenter une séance d’entraînement, le fait de consommer la plupart de vos calories sous forme de glucides peut vous aider à avoir suffisamment d’énergie pour effectuer toutes vos séries.
Lorsque vous n’avez pas assez de glucides dans votre alimentation, votre corps décompose les protéines pour les utiliser comme énergie, mais cela signifie qu’il y a moins de protéines disponibles pour la construction musculaire.
Quelle est l’importance des glucides ?
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. C’est pourquoi la plupart des athlètes et des personnes ayant un mode de vie actif consomment beaucoup de glucides. Les glucides sont également importants pour l’équilibre hormonal et la production de sérotonine, qui peut améliorer votre humeur et vous aider à mieux dormir.
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments, notamment les céréales (pain, pâtes, céréales, riz et légumes riches en amidon). Les fruits et le lait contiennent également des glucides. En fait, il existe deux principaux types de glucides :
Les glucides complexes (amidons) – présents dans les céréales, les légumes féculents comme le maïs, les pois, les pommes de terre et les courges d’hiver.
Les glucides simples (sucres) – présents dans les fruits, le lait et les sucres ajoutés comme le sucre de table ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les céréales raffinées contiennent moins de fibres que les céréales complètes, car la couche de son externe a été enlevée lors du traitement. D’autres traitements peuvent inclure l’enlèvement de la couche de germe qui contient des nutriments comme les vitamines B et les graisses saines. Les produits à base de céréales raffinées comprennent les pains blancs, les pâtes blanches et certains types de céréales fabriqués à partir de farine blanche. Les aliments à base de céréales complètes contiennent autant d’amidon que les céréales raffinées, mais ils contiennent plus de fibres, qui peuvent ralentir la digestion pour maintenir la glycémie stable.
Quels types de glucides devriez-vous manger ?
En matière de glucides, il y a les bons et les mauvais. Nombreux sont ceux qui détestent les glucides et les accusent d’être responsables de la prise de poids et d’autres problèmes de santé, mais ils sont en fait un macronutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Les glucides alimentent votre cerveau, votre cœur et vos muscles, vous fournissent de l’énergie, contribuent à la formation des muscles et constituent une partie de chaque cellule du corps. Ils sont particulièrement importants pour les athlètes, notamment les marathoniens et les sportifs d’endurance, car ils permettent de maintenir des performances athlétiques intenses. Les glucides jouent également un rôle dans la digestion et la régularité intestinale car ils contiennent des fibres qui aident à faire passer les aliments dans le tube digestif.
Mais de quelle quantité de glucides avez-vous réellement besoin ? La quantité quotidienne recommandée dépend de l’âge et du niveau d’activité, mais l’USDA recommande entre 225 et 325 g de glucides par jour pour les adultes. Cependant, ce chiffre peut varier en fonction de vos objectifs de forme physique ou de vos restrictions alimentaires.
Si vous êtes plus actif – par exemple si vous avez un mode de vie plus actif ou si vous faites régulièrement de l’exercice – vous aurez probablement besoin de plus de 325 g de glucides par jour. Par ailleurs, si votre objectif est de perdre du poids ou de gérer votre poids, votre médecin peut vous conseiller de limiter votre consommation de glucides à moins de 325 g par jour.